Meditationspraxis // Stufe 1

Stufe 1 hat zwei Ziele:

1. die Meditation gut vorbereiten und einleiten
2. eine regelmäßige tägliche, gewissenhafte Meditationspraxis etablieren

Die Meditationsvorbereitung gliedert sich in sechs Aspekte. Vor jeder Meditationssitzung gehe ich diese in Form von Fragen bzw. Empfehlungen durch:

1. Warum meditiere ich? Ich mache mir meine Absicht und Motivation zu meditieren bewusst.
2. Was will ich in dieser Sitzung erreichen? Ich setze mir ein realistisches Ziel für die Sitzung.
3. Welche Erwartungen könnten meiner Freude am Meditieren im Weg stehen? Ich lasse alle Erwartungen los und gebe mich der Freude am Meditieren hin. Es gibt keine „schlechte“ Meditation, außer die, die nicht stattgefunden hat.
4. Gibt es während der Sitzung etwas wichtigeres als das Meditationsobjekt? Ich verpflichte mich, gewissenhaft zu praktizieren. Widerstände überwinde ich, indem ich meine Meditation einfach weiterführe, ohne mich zu verurteilen.
5. Wie geht es mir, was könnte mich ablenken? Ich antizipiere Ablenkungen vorab, damit ich sie besser erkenne, wenn sie auftauchen. Dann schiebe ich sie sanft beiseite. „Lass es kommen, lass es da sein, lass es gehen.“ (S. 77)
6. Welche Körperhaltung und welche Hilfsmittel ermöglichen mir langes, entspanntes Meditieren, so dass sich mein Körper anfühlt wie ein „weicher Klumpen Ton, fest und stabil, aber vollkommen geschmeidig“ (S. 73)? Ich überprüfe meine Körperhaltung, Kopf, Hals, Rücken, Schultern, Lippen, Augen und Atem. Ich mache es mir bequem, so dass ich die Sitzung genießen kann.

Meditationseinleitung – in vier Schritten den Fokus auf das Meditationsobjekt einstellen:

1. Gegenwart fokussieren, im Hier und Jetzt präsent sein
   Klänge und Körperempfindungen, Gerüche, Gedanken aus dem peripheren Gewahrsein wahrnehmen, ohne sie zu analysieren und zu bewerten. Aufmerksamkeit darf umherwandern, solange sie im Moment bleibt. Angenehme Empfindungen auskosten. Unterscheiden zwischen Auslöser einer Empfindung und der Reaktion darauf. Gedanken, Erinnerungen gewahr werden, sie im Hintergrund wahrnehmen aber nicht auf Inhalte einlassen, keine Aufmerksamkeit darauf richten. Bei Ablenkungen immer wieder ruhig zur Gegenwart zurückkehren.
2. Körperempfindungen fokussieren
   Fokus eingrenzen auf körperliche Empfindungen (Berührung, Druck, Wärme, Kälte, Bewegung, Kribbeln, Magenknurren usw.), alles andere in den Hintergrund des peripheren Gewahrsein treten lassen. Aufmerksamkeit ausschließlich auf Körperempfindungen richten. Verspannungen lösen, Körperhaltung ggf. anpassen, Empfindungen erkunden und genießen. Wenn Unruhe, Unzufriedenheit auftritt, zurück zu Schritt 1, Gewahrsein öffnen, Gefühle von Zufriedenheit und innerem Frieden bestärken, keine Eile.
3. Mit dem Atem verbundene Körperempfindungen fokussieren
   Aufmerksamkeit auf durch Atmen ausgelöste Empfindungen lenken, vor allem im Bereich von Nase, Gesicht, Brust und Unterleib aber natürlich auch darüber hinaus. Diesen Empfindungen nachspüren, genau beobachten, mit ihnen vertraut werden, z. B. Heben und Senken der Bauchdecke, Ausdehnen des Brustkorbs und schließlich, Ein- und Ausströmen der Lust durch die Nasenlöcher. Dabei natürlich atmen, Atmung nicht steuern oder verstärken. Wenn Aufmerksamkeit stabiler wird und innerlich Ruhe einkehrt, Gefühle von Glück und Frieden bewusst herbeiführen und verstärken.
4. Atemempfindungen an der Nasenspitze fokussieren
   Fokus nochmal eingrenzen auf Empfindungen, die durch ein- und ausströmende Luft in den Nasenlöchern ausgelöst werden. Nachspüren, wo Empfindungen am deutlichsten wahrnehmbar sind. Dabei nicht dem Luftstrom durch den Körper folgen, sondern mit der Aufmerksamkeit bei den Empfindungen bleiben, die die Atembewegungen auslösen. „Denken Sie daran, dass die Atemempfindungen das Meditationsobjekt sind, nicht der Atem selbst.“ (S. 80) Was immer im peripheren Gewahrsein auftaucht, muss nicht unterdrückt werden. Sollte die Aufmerksamkeit abwandern, einfach wieder sanft zur Nasenspitze zurückführen.

Übungsziel der Stufe 1 ist, „die fortwährenden Bewegungen der Aufmerksamkeit zu bändigen, während Sie gleichzeitig das periphere Gewahrsein der Dinge im Hintergrund beizubehalten versuchen. Mit anderen Worten, Sie wollen stabile Aufmerksamkeit mit Achtsamkeit entwickeln.“ (S. 81)

Übungstipp: Atemzüge zählen
Nach Durchlaufen der vier Schritte, zehn Atemzügen zählen und währenddessen aufmerksam den Empfindungen an der Nasenspitze folgen. Bei Ablenkung oder Verzählen einfach wieder bei eins beginnen. Nicht entmutigen lassen, denn für nicht-geschulte Meditierende ist es ganz normal, dass die Aufmerksamkeit schnell abschweift. Ärger ist kontraproduktiv und zieht den Entwicklungsprozess hin zu stabilerer Aufmerksamkeit in die Länge.
Die Pause zwischen Aus- und Einatmen ist ein typischer Moment des Abschweifens, daher eignet sich der Anfang des Ausatmens gut als Zählstart.
Zählregel: „Nie mehr als zehn, nie weniger als fünf.“ (S. 82)
Atemzüge zählen hilft auch, um nach größeren Abschweifungen wieder zurückzukehren, dann ruhig wieder die vier Schritte wiederholen und wenn die Aufmerksamkeit zur Nasenspitze zurückgekehrt ist, erneut bis zehn zählen. (Das Zählen bis zehn muss nicht wiederholt werden, es dient der Aufmerksamkeit lediglich als Hinführung auf das Meditationsobjekt.)

Cudalasa empfiehlt: „Legen Sie mehr Wert auf Entspannung, Frieden und Vergnügen als auf Willenskraft und Anstrengung.“